デスクワークによる酷い肩こりをサイト改善手法で改善に取り組んだ

サイト改善の手法を肩こりに適用した考え方

長時間のデスクワークによる肩こりが酷すぎてつらいので、なんとかしたくてサイト改善方法を肩こりに適用。改善施策を8か月間回しました。基本的な考え方としての改善サイクルは下記のとおりです。

1. サイトのゴールや目的を明確にする
2. 分析し、サイトの現状を把握する
3. 分析データに基づいた課題を可視化する
4. 改善策を立てる
5. 優先順位を決めて実施する
6. 定期的に効果測定し、振り返りを行う
7. 振り返りをもとに改善する
8. 6～7を定期的に行い、3か月・6か月などの中長期で2～7の流れを行う

肩こりは数値化できないので、トレーナーのフィードバックと自分で取っているログを“データ”とみなし、効果検証を行いました。

サイト改善のサイクルを肩こりに適用した流れはこうです。

1. 肩こりが改善したと感じられる基準を明確にする
2. トレーナーを見つける
3. 肩こりの根本原因を分析し、現状を把握する
4. 分析に基づいた課題を可視化する
5. 改善策を立てる
6. 優先順位を決めて実施する
7. 定期的にドレ―ナーからフィードバックを受け（＝効果測定）、振り返りを行う
8. フィードバック（効果測定）をもとに改善する
9. 7～8を定期的に行い、3か月・6か月などの中長期で2～7の流れを行う
10. 3～9のサイクルを回せるようになったら、トレーナーから卒業し、自己管理に切り替える

改善期間と実施内容

下記の条件でサイクルを回しました。

• 期間：2022年8月5日～2023年3月31日（約8か月）
• 目標：肩こりの原因となる日常動作に気づくマインドをもつ／肩こりによる酷い苦しみに陥る前に自分でケアできるようになる／ストレッチを習慣にし、よいコンディションを作れるよう維持する
• 実施内容1：ドクターストレッチでトレーナーのストレッチを受ける（週1×80分）
• 実施内容2：トレーナーからもらったフィードバックを実施する
• 実施内容3：朝と晩に1分でもいいから毎日ストレッチを行う
• 効果測定方法：トレーナーによるフィードバック／記録を取る
•  

1.肩こりが改善したと感じられる基準を明確にする

肩こりは数値化できないので感覚で測ることになりますが、極論を言うと、肩こり起因によるつらさや気分の落ち込みが起こらなければOKという前提で基準を決めています。

1. 肩こりの原因となる日常動作をした瞬間、気づいて修正できる
2. 肩こりによる酷い苦しみに陥る前に自分でケアができる
3. ストレッチが習慣になり、よいコンディションを自分で維持できる

設定の背景には、日常動作で痛みの要因となる動作をしていても気づかず、苦しくなったら他人に頼る（マッサージに行く等）、痛みが発生しても自分でどうにもできずうなだれる、そんな状態をなんとかしたい思いがあります。

2.トレーナーを見つける／3.肩こりの原因を分析し、現状把握する

そして、思い出したのがドクターストレッチです。以前友人が通っていて、「高いけど効果あるし、いいよ」と言っていたのを思い出し、一度行ってみることに。行ってみたら、初回のストレッチをしてくれたトレーナーがとてもよくて、軋む体がほぐれていくのを初回から感じました（ただし激痛）。

ストレッチをしてもらっている間、日頃感じていた疑問をトレーナーに質問をしつつ、私の体の状態を教えていただきました。わかったのは、

• 私の肩こりは腕（肘から下）の痛みが起点
• とくに首が固まりやすく、腕の使い過ぎとコンボで肩こりが酷くなりやすい
• 下半身が相当硬い（腕の痛みからつながっている硬さ）
• 太腿の外側で体を支えているため前ももがガッチガチに硬い。ここをほぐす必要がある

肩甲骨の位置は背骨から指2本の距離に位置しているのが標準だそうですが、私は巻き肩で体が前傾気味にあるため、肩甲骨の間が指5本分開いて固まっているそう。

ストレッチが終わった後は、指3本分の距離に縮まりましたが、同じ暮らしを続ければ、当然元の位置に戻ります。

4.分析に基づき課題を可視化／5.改善策を立てる

ドクターストレッチで気が合いそうなトレーナーを見つけた私は、彼にお世話になることにしました。前述のとおり、私の課題は肩こりですが、トレーナーに相談し、体の状態を分解して考えると、3つの要因があるそう。

1. 首がすぐに固まりやすい
2. 腕（肘から下）の使いすぎ
3. 首・腕が硬くなった影響で前ももが硬まる

週1のトレーナーによるストレッチでは、この3つを中心にほぐしてもらうことにしました。加えて股関節が硬いので、股関節の可動域を広げることも併せてお願いしました。

6.優先順位を決めて実施する

ドクターストレッチのお店では基本的にトレーナーにお任せなので、ここでは家でのケアについてまとめます。

家でのケアにおける優先順位は、その週のコンディションを見た上でトレーナーに身体の状態に合わせたストレッチを提案していただき、決めました。

1. 首のケアは毎日必須事項
2. 腕（肘から下）の疲れはその日のうちに解消する

基本はこのふたつ。首は前かがみになっていてストレートネックになっていることもあり、ほぐしてもほぐしても固まるのが早い。そのため、家でも毎日のケアが必須です。どれも激痛ですが、やると痛みが確実に和らぎますし、翌朝、かなり楽になります。状態によって追加で1～2メニューを追加される感じです。

▼首の改善策
鎖骨上のくぼみの「欠盆（けつぼん）」という場所のツボ押しを1分でもいいので朝晩必ずやります。この場所の詳しい説明は下記（ページ中央あたり）が詳しいです。肩こりにおける効果、腕との関係性が簡単に解説されています。
このツボ！！頑固な肩こりは、缺盆を使うと良い！

▼腕の改善策
腕（肘から下）を伸ばすストレッチとツボ押しの2種類をやります。
1.下記ページ中央の「①上腕・前腕（内側）のストレッチ」。
逆手が決め手！腕の疲れをリセットする２つの四つ這いストレッチ

2.下記ページ「前腕部のツボ」を肘⇒手首に向かって、このページにかかれた経絡の「曲池」～「合谷」に向かってまっすぐもみほぐしていきます。
家庭でできるツボケア「前腕部」

7.トレーナーからフィードバックを受け（＝効果測定）、振り返る／8.改善する

週1×80分でドクターストレッチに通っても、1週間のほとんどは座って過ごしているため、それだけに頼ると現状維持かそれ以下にしかなりませんし、通うことをやめたら元通りになってしまいます。

週1でトレーナーに体をほぐしてもらうことをトリガーにし、ほぐしてもらった状態を自宅ケアで維持しながら、次のストレッチの日まで柔軟性を高める期間として考えることにしました。1週間のサイクルを決め、下記のような内容で回していました。

ドクターストレッチでトレーナーにケアしてもらう当日は、その日の状態や1週間の間に気づいたことをトレーナーにフィードバック。「今日はここを強化しましょう」という認識のすり合わせを都度行った上で、ストレッチをしてもらいます。欲張るとどれも中途半端になってしまうので、集中する箇所を決めていました。

• 土……トレーナに、身体の状態を報告。どこが硬いとかここは柔らかくなってきた等。ストレッチをしてもらいながら状態を見てもらい、フィードバックをもらう。次の課題に移る。
• 日～金……家で朝晩ストレッチを行ったり、負荷がかかりにくい身体の使い方をし、前かがみにならないよう意識しながら過ごす。身体の気になる点があればメモを取り、土曜にトレーナーに報告する。

そして自己管理に切り替えた

8か月このサイクルを回した結果、自分でどうしようもできないぐらい酷い箇所がなくなったこと、ストレッチの習慣がついたこと、コンディションの維持がある程度できるようになったことから、ドクターストレッチに行く頻度を少しずつ落とし、自己管理に切り替えることにしました。この時点で、目標にしていた3点は概ね達成しました。

肩こりが完全になくなったわけではありませんが、これは長期に渡って取り組む課題であり、トレーナーに毎週ほぐしてもらって完治するものでもないと実感をもったためです。それに、先日買った肩と首が楽になる椅子Baron氏を2脚買えるぐらいお金を払っていて、お財布が号泣しています。

自分の身体のケアや注意が必要な箇所がよくわかりましたし、身体との向き合い方も変わったので、ひとまず卒業です。

家トレに切り替えてからは、

• 朝晩のストレッチ
• 夜に30～60分の筋膜リリース

を毎日のルーティンに入れて、コンディションの維持に励んでいる次第です。サイト改善手法をベースに肩こりをケアするとは思いませんでしたが、やってみたら意外とよかったです。肩のグロースハック、これは言いたいだけですけど、おすすめです。

※補足：ちなみに、私が出会ったトレーナーはたまたま気が合ったのと、私のような者につき合ってくれる素養があっただけですので、すべてのトレーナーが上記のようにつき合ってくれるわけではありません。また、トレーナーとの相性も人それぞれだと思いますので、担当の方と合わないかもと思ったときは、お店に遠慮なく相談してくださいとのことです。
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まてぃさん

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デジタルマーケティング支援会社の株式会社Rdesign factory代表取締役。専門分野はライティング・インタビュー・コンテンツSEO・ブランディング・SNS運用支援など。得意ジャンルは仕組み構築やツールによる効率化。好きなものは、インターネットと効率化、ドラマ鑑賞。趣味はキックボクシングと登山。